دفتر خاطرات استرس (مدیریت استرس)

شناسایی دلایل استرس کوتاه‌مدت


شناسایی دلایل استرس کوتاه‌مدت

بیشتر ما استرس را به نحوی در طول روز تجربه می‌کنیم، خواه به دلیل ترافیک در ساعات شلوغی، بار کاری زیاد، مشتریان سختگیر، و یا اخبار ناخوشایند. مشکل این‌جاست که اگر به استرس بی‌توجه باشیم، ممکن است بر بهره‌وری و از همه بدتر بر سلامت ما، تاثیر بگذارد.

اینجاست که داشتن دفتر خاطرات استرس می‌تواند مفید باشد. دفتر خاطرات استرس برای یافتن دلایل استرس کوتاه‌مدت در زندگی شما مهم است. این دفتر به شما کمک می‌کند بفهمید چگونه به استرس واکنش نشان می‌دهید و همچنین با کمک آن می‌توانید مشخص کنید که می‌خواهید در چه میزانی از فشار کار کنید (به هر حال مقداری کمی استرس هم می‌تواند مفید باشد!)

هدف دفتر خاطرات استرس این است که شما به صورت منظم اطلاعات مربوط به استرسی را که بدان دچار می‌شوید، ثبت کنید تا بتوانید این استرس‌ها را تحلیل و سپس مدیریت کنید. اهمیت این کار در این است که غالباً این استرس‌ها به ذهن شما خطور می‌کنند و به سرعت آن‌ها را فراموش می‌کنید، بدون آن‌که بر این استرس‌ها تمرکز کنید و به آن‌ها توجه لازم را نشان دهید.

دفتر خاطرات استرس افزون بر این‌که‌ به شما کمک می‌کند علت‌های اصلی استرس را در زندگی خود بیابید و تحلیل کنید، به شما کمک می‌کنند:

  • دلایل استرس را با جزئیات بیشتر متوجه شوید.
  • میزان فشاری را که موجب می‌شود بهترین کارکرد و بیشترین بهره‌وری را داشته باشید، بیابید.
  • بفهمید چگونه می‌تواند نحوه مدیریت استرس خود را اتقا بدهید.

استفاده از دفتر خاطرات استرس

برای شروع، قالب رایگان دفتر خاطرات استرس را دانلود کنید و مدخل‌های آن را به صورت منظم پر کنید (برای مثال هر یک ساعت). اگر به خاطرآوردن این کار برای شما دشوار است، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا زمان پرکردن مدخل بعدی دفتر خاطرات را به شما یادآوری کند.

افزون بر این، بعد از هر حادثه استرس برانگیز نیز یک مدخل دفترچه را پر کنید. هر بار که یک مدخل را پر می‌کنید اطلاعات زیر را در آن بنویسید:

  • تاریخ و زمان
  • آخرین رخداد استرس‌برانگیزی که تجربه کرده‌اید
  • میزان خوشحالی فعلی خود را براساس ارزیابی شخصی از امتیاز ۱۰- (ناراحت‌ترین وضعیتی که تا حالا داشته‌اید) تا ۱۰+ (خوشحال‌ترین وضعیتی که تا حالا داشته‌اید) ثبت کنید. حس و حالی که الان دارید را نیز بنویسید.
  • در حال حاضر چقدر می‌توانید موثر کار کنید (ارزیابی شخصی از امتیاز ۰ تا ۱۰). ۰ به معنی بدون بهره‌وری و ۱۰ نشان‌دهنده بیشترین بهره‌وری که تا به حال داشته‌اید، است.
  • علت اصلی استرس را بنویسید (تا جایی که می‌توانید صادق و بی‌طرف باشید).

همچنین می‌توانید نکات زیرا را یادداشت کنید:

  • علائمی که احساس کرده‌اید (برای مثال دلشوره، خشم، سردرد، افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن کف دست، و غیره).
  • چقدر خوب توانستید موقعیت را کنترل کنید: آیا واکنش‌های شما کمک کرد مشکل را حل کنید و یا موجب شد اوضاع بدتر شود؟

تحلیل دفترچه خاطرات استرس

پس از گذشت چند روز از پرکردن دفترچه خاطرات استرس، می‌توانید آن را تحلیل کنید و بر اساس آن اقدامات لازم را انجام دهید:

نخست، به استرس‌های مختلفی که در این مدت به آن‌ها دچار شده‌اید نگاه کنید. استرس‌هایی که بیشترین تکرار را داشته‌اند و همچنین ناخوشایند‌ترین استرس‌ها را مشخص کنید.

برای بررسی استرس‌هایی که مشخص کرد‌ه‌اید، به ارزیابی خود از دلایل اصلی آن نگاه کنید و ببینید چقدر خوب توانسته‌اید موقعیت استرس‌برانگیز را مدیریت کنید. آیا این‌ها مشکلاتی هستند که باید برطرف شوند؟ اگر پاسخ آری است، این موارد را فهرست کنید.

در دفتر خاطرات موقعیت‌هایی را که موجب استرس شما شده‌اند، ببینید. فهرستی از راه‌هایی که می‌توانید این موقعیت‌ها را تغییر و بهبود دهید، تهیه کنید.

در نهایت، ببینید که وقتی تحت فشار بوده‌اید، چه احساسی داشتید و تاثیر آن را بر خوشحالی و بهره‌وری خود بررسی کنید. آیا یک سطح متوسط از فشار وجود دارد که در آن بیشترین خوشحالی و بالاترین بهره‌وری را داشته‌اید؟

با تحلیل دفتر خاطرات خود، می‌توانید به روشنی دریابید که مهم‌ترین و پرتکرارترین عوامل استرس در زندگی شما کدام است و میزانی از فشار را مشخص کنید که موجب بیشترین خوشحالی شما می‌شود. همچنین می‌فهمید چه وضعیت‌هایی برای شما موجب استرس می‌شوند، و در نتیجه می‌توانید خود را برای آن‌ها آماده و آن‌ها را به خوبی مدیریت کنید.

نکته

تاثیر مفید نوشتن یک دفتر خاطرات استرس در نخستین هفته‌ها پس از شروع آن آشکار می‌شود. سپس ممکن است فکر کنید کارهای مهم‌تری دارید و دیگر وقت خود را صرف نوشتن دفتر خاطرات نکنید.

مطلب مفیدی بود؟

می‌توانید با تهیه‌ی اشتراک مدیر بهتر از بیش از ۲۰ درس دیگر مدیر بهتر در زمینه‌های مدیریت، رهبری، ابزارهای استراتژیک و ... بهره ببرید.

مدیر بهتری می‌شوم

در هر صورت اگر شیوه زندگی شما تغییر کرد و یا دوباره به استرس دچار شدید، مجدداً دفتر خاطرات را امتحان کنید. احتمالاً خواهید دید که استرس‌هایی که با آن مواجه می‌شوید، تغییر کرده‌اند.

گام‌های بعدی

گام بعدی شما تحت کنترل درآوردن استرس است. کار را با توجه به افراد و رخداد‌هایی که بیشترین استرس را داشته‌اند، شروع کنید. اگر فرد یا گروهی از افراد موجب استرس شما می‌شوند، مقاله «سروکارداشتن با افراد مشکل‌زا» به شما کمک می‌کند.

آیا بخشی از استرس شما به دلیل به‌هم‌ریختگی یا نداشتن دانش مدیریت زمان است؟ اگر پاسخ آری است، آزمون «چقدر خوب می‌توانید زمان را مدیریت کنید؟» به شما کمک می‌کند مهارت‌های کلیدی برای مدیریت زمان را بیابید و تقویت کنید.

مقاله «تحلیل شغل» به شما کمک می‌کند مشکلات بنیادی خود را با استرس شناسایی کنید،‌ مشکلاتی که ممکن است برای شما دردسر ایجاد کنند. آیا خستگی و فرسودگی روانی شما به دلیل استرسی است که دچار آن هستید؟ «خود-آزمون فرسودگی» به شما کمک می‌کند مشکلات خود را در این زمینه شناسایی و برطرف کنید.

نکته

بعضی از انواع استرس اجتناب‌ناپذیرند، به ویژه اگر شغلی با مسئولیت‌های زیاد دارید. مقاله «نوسازی شناختی» به شما کمک می‌کند با تغییر شیوه تفکرتان درباره چیزها، استرس خود را کاهش دهید.

منابع و نکته‌های بیشتر

  • مصاحبه تخصصی با دکتر جی وینر را با عنوان «استرس را از زندگی خود خارج کنید» بخوانید. او نکاتی بسیار مفید برای از بین بردن استرس و ایجاد آرامش روزانه مطرح می‌کند.
  • در طول روز برای آرامش خود و کاهش استرس از «شبیه‌سازی» بهره‌ ببرید.
  • به مرخصی گرفتن فکر کنید. به خاطر داشته باشید که هرچند افراد و کارهایی که موجب استرس شما می‌شوند، وقتی بازگردید باز هم همان‌جا منتظر شما هستند، اما مرخصی شما را برای مدتی از آن‌ها دور می‌کند تا بتوانید آرامش خود را بازیابید، تجدید قوا کنید و یا راه‌حلی مفید برای رفع مشکلات بیابید.
  • مدیتیشن برای رفع استرس بسیار مفید است، حتی اگر تنها ۵ دقیقه در روز بتوانید آن را انجام دهید. مقاله «مدیتیشن برای مدیریت استرس» به شما نشان می‌دهد چگونه از این فن استفاده کنید.
  • آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ بیشتر افراد به ۷-۸ ساعت خواب احتیاج دارند تا سالم و بهره‌ور باشند. کمبود خواب به حتم منجر به افزایش میزان استرس می‌شود.
  • آیا «قطع ارتباط» در پایان روز برای شما دشوار است؟ یاد بگیرید که چگونه پس از یک روز دشوار آرامش پیدا کنید.
  • جلسات آموزشی کوتاه ما درباره «عوامل رفع استرس» به شما یاد می‌دهد در موقعیت‌هایی که کنترل آن را در اختیار ندارید، آرامش داشته باشید و بدین‌ترتیب استرس خود را مدیریت کنید.

نکته

استرس ممکن است مشکلاتی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد و در شرایط بحرانی منجر به مرگ شود. فنون مدیریت استرس تاثیرات مثبتی در کاهش استرس دارند، اما آن‌ها چیزی جز راهنمایی نیستند، اگر در معرض بیماری‌های مرتبط با استرس هستید و یا استرس برای شما ناخشنودی دائمی و شدید به همراه دارد، باید با متخصصین خبره و مرتبط مشورت کنید.

 

خلاصه

دفتر خاطرات استرس به شما کمک می‌کند استرس‌های کوتاه‌مدت و روزمره‌ای که در زندگی خود بدان دچار می‌شوید را به خوبی درک کنید. با کمک دفتر خاطرات استرس، می‌توانید مهم‌ترین و پرتکرارترین استرس‌های خود را شناسایی کنید تا بتوانید تلاش‌های خود را بر آن‌ها متمرکز نمایید. همچنین می‌توانید حوزه‌هایی را که باید مهارت‌های مدیریت استرس خود را تقویت کنید، شناسایی کرده و بفهمید تحت چه میزانی از استرس بیشترین خوشحالی و بهره‌وری را دارید.

برای نوشتن دفتر خاطرات استرس، قالب رایگان آن را دانلود کنید و به صورت منظم، مثلاً هر یک ساعت، یکی از مداخل آن را پر کنید. افزون بر این بعد از رخداد‌های استرس برانگیز نیز مدخلی را پر کنید.

با تحلیل دفتر خاطرات استرس جدی‌ترین و پرتکرارترین استرس‌هایی که بدان دچار می‌شوید را شناسایی کنید. همچنین می‌توانید از این دفترچه برای شناسایی حوزه‌هایی که باید مدیریت استرس را تقویت کنید، بهره ببرید.

نویسنده: زرتشت سپیدمان

مدیر بهتری شو!

مدیر بهتری شدن کمتر از چند دقیقه وقت می‌گیره و بعد از اون می‌تونی به راحتی به همه مطالب دسترسی پیدا کنی.

چرا عضو شم؟

  • از آخرین‌ها باخبر بشی!
  • به مطالب ویژه دست پیدا کنی!
  • نتیجه‌ای که توی تست‌ها به‌دست میاریو ذخیره کنی!
  • در ازای امتیازی که کسب می‌کنی پول نقد دریافت کنی!
  • اگر دوست داشتی پولی که درآوردیو به سازمان‌های خیریه کمک کنی!


نظرات کاربران