مدیریت استرس (مدیریت استرس)

در شغل خود آرامش ایجاد کنید


در شغل خود آرامش ایجاد کنید

بسیاری از ما در زندگی خود استرس را تجربه می‌کنیم، خواه استرس کوتاه مدت در تک پروژه‌ها، و خواه استرس بلند مدت در شغلی که فشار کار بالایی دارد. استرس علاوه بر این‌که به شدت ناخوشایند است، ممکن است تاثیراتی جدی بر سلامت و کار ما داشته باشد. با این همه، در صورت استفاده از فنون و ابزارهای صحیح، می‌توان استرس را مدیریت کرد. در این مقاله به این موضوعات می‌پردازیم که استرس چیست، چه چیزی ریسک تجربه استرس را افزایش می‌دهد و چگونه می‌توان آن را به نحوی مدیریت کرد که بر سلامت و بهره‌وری شما تاثیری نداشته باشد.

استرس چیست؟

تعریفی از استرس که مورد پذیرش همگان است و آن را به روانشناس و استاد ریچارد لازاروس نسبت می‌دهند عبارت است از «وضعیت یا احساسی که زمانی فرد آن را تجربه می‌کند که متوجه ‌شود تقاضا و مطالبه از وی، فراتر از میزان منابع اجتماعی و انسانی است که او در اختیار دارد.»

این بدین معناست که ما استرس را هنگامی تجربه می‌کنیم که فکر کنیم زمان، منابع، و یا دانش لازم برای مدیریت یک وضعیت را نداریم. به بیان کوتاه، وقتی استرس را تجربه می‌کنیم که احساس کنیم «کنترل اوضاع را در اختیار نداریم.»

این همچنین بدین معناست که افراد مختلف استرس را به شیوه‌های مختلف و در موقعیت‌های مختلف مدیریت می‌کنند: اگر شما به توانایی‌های خود اعتماد داشته باشید، اگر بتوانید وضعیت را طوری تغییر دهید که کنترل اوضاع را در دست بگیرید، و اگر احساس می‌کنید کمک و پشتیبانی لازم را برای انجام یک کار به نحو احسن در اختیار دارید، بهتر می‌توانید استرس را مدیریت کنید.

نکته

فنون مدیریت استرس که در این مقاله مطرح می‌شوند می‌توانند تاثیری مثبت بر کاهش استرس داشته باشند، اما آن‌ها چیزی جز راهنما نیستند. اگر شما در معرض بیماری‌های مرتبط با استرس قرار دارید و یا ناخشنودی دائمی و شدید را تجربه می‌کنید، باید با متخصص سلامت مرتبط و خبره مشورت کنید.

انواع عکس‌العمل‌ها به استرس

پاسخ استرسی ما از دو نوع عکس‌العمل غریزی تشکیل شده است. این دو عبارتند از پاسخ «جنگ یا گریز» و پاسخ سندروم سازش عمومی (GAS). ممکن است این پاسخ‌ها هر دو همزمان رخ دهند.

جنگ یا گریز

والتر کانون پاسخ «جنگ یا گریز»‌ را خیلی سال پیش، در سال ۱۹۳۲ شناسایی کرد. این پاسخ عبارتست از یک پاسخ نجات کوتاه مدت که هنگامی که شوکی به ما وارد می‌شود و یا چیزی را می‌بینیم که فکر می‌کنیم تهدید به حساب می‌آید، تجربه می‌کنیم.

در این شرایط مغز ما هورمون‌های استرس ترشح می‌کند که بدن ما را برای «گریز» از خطر و یا «جنگ» با آن آماده می‌کنند. این هورمون‌ها به ما انرژی می‌بخشند، اما در عین حال ما را هیجان‌زده، مضطرب و تحریک‌پذیر می‌کنند.

اشکال پاسخ جنگ یا گریز این است که هرچند به ما کمک می‌کند حوادثی را که زندگی ما را تهدید می‌کنند، مدیریت کنیم، ممکن است آن را در موقعیت‌های روزمره نیز تجربه کنیم – برای مثال، وقتی باید کاری را انجام دهیم که موعد آن نزدیک است، وقتی در جمع صحبت می‌کنیم و یا وقتی که با دیگران سر موضوعی اختلاف نظر داریم.

در این موقعیت‌ها، غالباً رویکرد مناسب‌تر، رویکردی آرام، منطقی، تحت کنترل و حساس به شرایط اجتماعی است.

سندروم سازش عمومی (GAS)

این سندروم که هانس زیله آن را در سال ۱۹۵۰ معرفی کرد، پاسخی است به به دلیل قرارگرفتن بلند مدت در معرض استرس ایجاد می‌شود.

زیله دریافت که ما در سه مرحله مختلف با استرس کنار می‌آییم:

  1. مرحله اخطار، که ما به عامل استرس واکنش نشان می‌دهیم.
  2. مرحله مقاومت، که ما با عامل استرس سازش پیدا می‌کنیم و با آن کنار می‌آییم. بدن ما نمی‌تواند برای مدت نامحدود مقاومت کند، بنابراین منابع فیزیکی و احساسی ما به تدریج پایان می‌یابند.
  3. مرحله فرسودگی، که بالاخره «از پا درمی‌آییم» و نمی‌توانیم عمکرد طبیعی داشته باشیم.

نکته

جنگ یا گریز و GAS در واقع با یکدیگر مرتبطند – مرحله فرسودگی GAS به دلیل جمع‌شدن پاسخ‌های متعدد جنگ یا گریز در یک دوره طولانی مدت پدید می‌آید.

استرس و شیوه تفکر ما

وقتی با شرایطی مواجه می‌شویم، دو ارزیابی (معمولاً ناخودآگاه) انجام می‌دهیم.

نخست، تصمیم می‌گیریم که آیا وضعیت تهدیدآمیز است – این شامل تهدید موقعیت اجتماعی، ارزش‌ها، زمان و یا شهرت ما، و همچنین تهدید زندگی‌مان می‌شود. براساس این تصمیم ممکن است پاسخ جنگ یا فرار، و مرحله اخطار GAS فعال شود.

سپس، بررسی می‌کنیم که آیا منابع لازم را برای مقابله با تهدید وارد‌شده داریم. این منابع ممکن است شامل زمان، دانش، توانایی‌های احساسی، انرژی، قدرت و بسیاری موارد دیگر باشد.

میزان استرسی که احساس می‌کنیم به تصور ما از این موضوع بستگی دارد که چقدر کنترل اوضاع از اختیارمان خارج شده است، و با منابعی که در اختیار داریم تا چه میزان می‌توانیم با تهدید مقابله کنیم.

علائم استرس

هر فرد به شیوه‌ای متفاوت نسبت به استرس عکس‌العمل نشان می‌دهد. با این همه، برخی نشانه‌ها و علائم مشترک پاسخ جنگ یا گریز عبارتند از:

  • سردردهای مکرر
  • دست و پاهای سرد یا عرق‌کرده
  • درد قلب، درد شکم و یا حالت تهوع مکرر
  • وحشت‌زدگی (حمله‌ هراس)
  • بیخوابی، و یا خواب بیش از حد
  • مشکل مداوم در تمرکز
  • رفتارهای وسواس-جبری
  • انزوا و کناره‌گیری اجتماعی
  • خستگی دائمی
  • حملات تکانه‌ای تحریک‌پذیری یا خشم
  • افزایش یا کاهش قابل توجه وزن
  • احساس دائمی مستاصل‌شدن و یا کار زیاد بر دوش کشیدن

نکته

فهرستی کامل‌تر از نشانه‌ها و علائم استرس را می‌توانید در وبسایت مرکز استرس آمریکا ببینید.

عواقب استرس

استرس بر توانایی کارکردن مفید ما تاثیر می‌گذارد و بر چگونگی همکاریمان با دیگران اثر دارد. این موضوع می‌تواند منجر به تاثیراتی جدی بر شغل، و همچنین سلامت عمومی و روابط ما شود.

استرس بلند مدت ممکن است موجب عوارضی همچون درد قلب، بیماری قلبی-عروقی، سکته، افسردگی، فشار خون بالا، و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. (البته وقتی به استرس دچارید، آخرین چیزی که می‌خواهید به آن فکر کنید، صدمات ناشی از آن است. اما باید بدانید که جدی‌گرفتن استرس چقدر اهمیت دارد.)

چگونه استرس را مدیریت کنیم

در نخستین گام برای مدیریت استرس باید بفهمیم علت وجود استرس چیست.

یک دفتر یادداشت روزانه استرس داشته باشید تا عوامل استرس کوتاه مدت و یا مکرر را در زندگی خود شناسایی کنید. وقتی رخداد‌ها را یادداشت می‌کنید، فکر کنید که چرا این وضعیت موجب ایجاد استرس برای شما شده است. علاوه بر این، از مقیاس استرس هولمز و راهه برای شناسایی رخداد‌های خاصی که امکان دارد شما را در معرض خطر استرس بلند مدت قرار ‌دهد، استفاده کنید.

سپس، این عوامل استرس‌برانگیز را براساس میزان تاثیرشان فهرست کنید. کدام یک بیشتر از همه بر سلامت شما تاثیر می‌گذارد؟ و کدام یک بر کار و بهره‌وری شما اثر دارد؟

سپس، به استفاده از راهکارهای زیر برای مدیریت استرس خود فکر کنید. احتمالاً خواهید توانست از تلفیقی از راهبردهای هر حوزه بهره ببرید.

۱- رویکردهای فعالیت محور

شما با استفاده از رویکردهای فعالیت محور، به فعالیت‌هایی دست می‌زنید تا وضعیت‌های استرس‌برانگیز را تغییر دهید.

مدیریت زمان

اگر نتوانید به خوبی زمان را مدیریت کنید، ممکن است حجم کار موجب استرس شما شود. این یکی از عوامل اصلی استرس برای بسیاری از افراد است.

مطلب مفیدی بود؟

می‌توانید با تهیه‌ی اشتراک مدیر بهتر از بیش از ۲۰ درس دیگر مدیر بهتر در زمینه‌های مدیریت، رهبری، ابزارهای استراتژیک و ... بهره ببرید.

مدیر بهتری می‌شوم

تست مدیریت زمان ما را انجام دهید تا ببینید کدام بخش را می‌توانید تقویت کنید و حتماً از ابزارهای مدیریت زمان مانند فهرست کارهای روزانه، برنامه فعالیت، و اصل اهمیت/فوریت آیزنهاور ‌برای مدیریت اولویت‌های خود بهره ببرید.

سپس با استفاده از تحلیل شغلی، به این موضوع فکر کنید که در جایگاه شما چه چیزی بیشترین اهمیت را دارد، تا بتوانید کار خود را به صورتی اثربخش‌تر اولویت‌بندی کنید. این کار به شما کمک می‌کند استرس را کاهش دهید زیرا بیشترین پاداش را در برابر تلاش‌هایتان دریافت می‌کنید و زمانی را که روی فعالیت‌های کم‌ارزش سپری می‌کنید به حداقل می‌رسانید.

علاوه بر این از انجام چند کار همزمان خودداری کنید، فقط در زمان‌های مشخص ایمیل خود را چک کنید و تا مدتی پیش از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید و از این مدت برای «قطع ارتباط» کامل خود بهره ببرید.

افراد دیگر

افراد می‌توانند یکی از عوامل اصلی استرس باشد. راهنمای ما برای مدیریت اولویت‌های متناقض به شما کمک می‌کند به درخواست‌های متعدد رسیدگی کنید. مقالات ما درباره جرات، مدیریت مرزها، کنار آمدن با درخواست‌های غیرمنطقی و «آری» گفتن به فرد، ولی «نه» گفتن به کار، به شما کمک می‌کند مطمئن شوید نیازهای شما برطرف شده است.

محیط کار

استرس در فضای کاری ممکن است به علت وضعیت‌های تحریک‌کننده، فرسودنی، ناراحت و یا ناخوشایند در محل کار رخ دهد. اقداماتی در راستای کاهش استرس در محیط کار انجام دهید.

۲- رویکردهای احساسات محور

رویکردهای احساسات محور زمانی مفیدند که علت اصلی استرس شما، شیوه تفکرتان درباره وضعیت باشد. (شاید این گفته برای افرادی خوشایند نباشد، اما بخش زیادی از استرس به علت تفکر بیش‌ از‌ حد منفی است.)

برای آن‌که شیوه تفکر خود را درباره شرایط استرس‌برانگیز تغییر دهید:

از بازسازی شناختی، روش ABC و آگاهی فکر، تفکر منطقی، و تفکر مثبت استفاده کنید تا شیوه درک خود را از رخداد‌های استرس‌برانگیز تغییر دهید.

تست تفکر مثبت ما را انجام دهید تا یاد بگیرید چگونه مثبت‌تر فکر کنید.

از تصدیق و شبیه‌سازی استفاده کنید تا بر تفکر منفی کوتاه مدت غلبه کنید و بتوانید درباره شرایط استرس‌برانگیز برداشت مثبت‌تری داشته باشید.

نکته

برخی افراد به این دلیل دچار استرس می‌شوند که ایده‌آل‌گرای ناهنجار هستند. این افراد از کاری دست نمی‌کشند مگر آن‌که آن را به نحو احسن به پایان رسانده باشند. برخی دیگر دچار استرس می‌شوند زیرا از شکست و یا موفقیت هراس دارند.

اگر هر یک از این موارد در مورد شما صدق می‌کند، از فنونی که در مقاله‌های ما شرح داده شده برای تنظیم صحیح وضعیت ذهنی خود استفاده کنید.

۳- رویکردهای پذیرش محور

رویکردهای پذیرش محور در شرایطی به کار می‌روند که شما توان تغییر اتفاقاتی که رخ می‌دهد را ندارید، و اوضاع حقیقتاً نامساعد است.

برای تقویت توانایی دفاعی خود در برابر استرس:

هنگامی که به استرس دچار می‌شوید، برای آرام کردن خود از فنونی مانند مدیتیشن و آرامش فیزیکی استفاده کنید.

از شبکه پشتیبانی خود بهره ببرید – این شبکه ممکن است متشکل از دوستان و خانواده شما، و همچنین همکاران و متخصصینی همچون مشاوران و پزشکان خانواده باشد.

به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید و یاد بگیرید چگونه به بهترین نحو از زمان‌هایی که کارایی ندارید، استفاده کنید تا بتوانید پس از رخداد‌های استرس‌برانگیز خود را احیا کنید.

یاد بگیرید چگونه با تغییر کنار بیایید و انعطاف‌پذیری را در خود تقویت کنید تا بتوانید بر شکست‌ها غلبه کنید.

نکته

مقالات ما درباره کار‌کردن در شغلی که به لحاظ احساسی فرساینده است، تحمل ساعات کاری طولانی، تحمل سفر کاری، و تحمل یک شغل استرس‌برانگیز نیز راهنمایی‌هایی برای مدیریت استرس در شرایط خاص ارائه می‌کنند.

نکات کلیدی

هنگامی به استرس دچار می‌شویم که احساس کنیم مورد تهدید واقع شده‌ایم و یا منابع لازم را برای مدیریت یک شرایط چالش‌برانگیز در اختیار نداریم. این وضعیت به تدریج ممکن است موجب مشکلات بلند مدتی برای سلامتی ما شود و همچنین بر کیفیت کار و بهره‌وری ما تاثیر بگذارد.

برای کنترل استرس، شغل خود را تحلیل کنید تا بتوانید مهم‌ترین اولویت‌های خود را در کار شناسایی کنید. فنون خوب مدیریت زمان را یاد بگیرید تا بتوانید اولویت‌های خود را به نحوی اثربخش مدیریت کنید. تلاش کنید عادات تفکر منفی را کنار بگذارید و با استفاده از تصدیق و تجسم فکری، مثبت‌اندیش شوید.

علاوه بر این، از خود در برابر شرایط استرس‌برانگیزی که از کنترل شما خارج است، دفاع کنید – از شبکه‌های خود بهره ببرید، به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید، و یاد بگیرید چگونه تمدد اعصاب کنید.

نویسنده: زرتشت سپیدمان

مدیر بهتری شو!

مدیر بهتری شدن کمتر از چند دقیقه وقت می‌گیره و بعد از اون می‌تونی به راحتی به همه مطالب دسترسی پیدا کنی.

چرا عضو شم؟

  • از آخرین‌ها باخبر بشی!
  • به مطالب ویژه دست پیدا کنی!
  • نتیجه‌ای که توی تست‌ها به‌دست میاریو ذخیره کنی!
  • در ازای امتیازی که کسب می‌کنی پول نقد دریافت کنی!
  • اگر دوست داشتی پولی که درآوردیو به سازمان‌های خیریه کمک کنی!


نظرات کاربران